Đó là cách ăn sáng quan trọng nhất trong tất cả: bột yến mạch vào buổi sáng giúp xua tan phiền muộn và những kg thừa. Tốt nhất ở dạng bột yến mạch ấm, còn được gọi là cháo.
Sau đây chúng tôi giải thích điều gì làm cho cháo rất tốt cho sức khỏe, tại sao nó lại lý tưởng để giảm cân và cách bạn có thể dễ dàng chế biến. Thêm vào đó: Những ý tưởng công thức tốt nhất – từ bột yến mạch sô cô la lành mạnh đến cháo giàu protein.
Table of Contents
Cháo là gì?
Bắt đầu ngày lạnh bằng một bữa ăn lành mạnh và đầy đủ chất là một ý kiến hay, vì cháo thực sự là bữa sáng mùa đông lý tưởng. Nhưng chính xác thì cháo là gì?
Điều này đề cập đến cháo ấm được làm từ các mảnh ngũ cốc, chẳng hạn như bột yến mạch hoặc bột vụn và sữa. Ngoài ra, bạn cũng có thể chuẩn bị cháo bằng nước hoặc các loại sữa thay thế từ thực vật. Các biến thể truyền thống của Scotland thường được chế biến chỉ với nước và một chút muối. Chắc chắn không phải sở thích của tất cả mọi người, nhưng theo cách nào đó thì nó là một chất làm đầy tuyệt vời.
Bột yến mạch có nghĩa là gì?
Sự khác biệt rất nhỏ nhưng đáng kể: trong khi bột yến mạch của Mỹ thực sự chỉ bao gồm các mảnh yến mạch, cháo về cơ bản cũng có thể được làm từ các loại ngũ cốc khác hoặc ngũ cốc giả, chẳng hạn như kiều mạch hoặc quinoa.
Tuy nhiên, còn có một người anh em khác “hay ho” của cháo: cái gọi là yến mạch để qua đêm – bạn đã từng nghe đến chưa? Như tên cho thấy, đây cũng là một bữa ăn bột yến mạch, nhưng một phiên bản lạnh. Vì ở đây bạn để hỗn hợp bột yến mạch và sữa nở vào tủ lạnh qua đêm. Điều thực tế về nó: bạn có thể ăn sáng ngay lập tức vào buổi sáng (hoặc mang theo đi làm, chẳng hạn như đựng trong lọ có nắp vặn thực tế) và không cần phải chuẩn bị trước.
Bột yến mạch tốt cho sức khỏe như thế nào?
Trái ngược với bánh ngô ngọt và bánh mueslis ăn liền, bột yến mạch không chứa bất kỳ đường nào. Thay vào đó, chúng cung cấp cho bạn các loại carbohydrate phức hợp, chuỗi dài giúp bạn no lâu hơn. Ngoài các loại vảy có sẵn trong các biến thể “mềm” và “giòn”, chỉ có nước hoặc sữa được thêm vào cháo.
Nhờ bột yến mạch, cháo cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Các chất xơ trong thực phẩm giúp tăng cường tiêu hóa, giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh và do khả năng trương nở cao trong đường tiêu hóa nên cũng khiến bạn thực sự no, như các nghiên cứu đã chỉ ra. Cũng đã được khẳng định trong các nghiên cứu: Bột yến mạch giúp tránh béo phì và các bệnh tim mạch.
Một bát cháo cũng cung cấp nhiều khoáng chất và nguyên tố vi lượng, bao gồm sắt, axit folic và magiê. Các mảnh nhỏ cũng không cần phải che giấu khi nói đến hàm lượng protein: 13 gam protein trên 100 gam được chứa trong các mảnh nhỏ.
Bạn có thể giảm cân bằng cháo không?
Thông thoáng! Vì cháo là cơ sở lý tưởng vào buổi sáng nếu bạn muốn giảm cân. Một bát ăn sáng thơm ngon và bổ dưỡng với bột yến mạch cung cấp cho bạn nhiều năng lượng cho một ngày mới thành công hay một buổi tập luyện vất vả. Một phần bột yến mạch bình thường sẽ giúp bạn no lâu. Và lượng đường trong máu của bạn ổn định – tạm biệt cảm giác thèm ăn.
Bạn có cần giúp đỡ để giảm cân? Sau đó, chỉ cần tải xuống kế hoạch dinh dưỡng của chúng tôi. Trong đó, bạn sẽ tìm thấy 8 kế hoạch hàng tuần với công thức nấu ăn chi tiết, ý tưởng ăn nhẹ và kiến thức cơ bản về giảm cân:
kế hoạch dinh dưỡng của bạn
kế hoạch dinh dưỡng
Giảm cân cho người trở về trong 8 tuần
- kế hoạch dinh dưỡng
- 30 công thức giảm béo dễ dàng và ngon miệng
- hoàn hảo để vào lại
- Thông tin dinh dưỡng bao gồm
- 68 trang, có thể truy cập trên mọi thiết bị
thêm thông tin
Bạn muốn nhiều hơn nữa? Tất cả các kế hoạch đều có ở đây
Đặt huấn luyện cá nhân!
Bạn muốn xây dựng cơ bắp hay trở nên thon gọn hơn? Các huấn luyện viên hàng đầu của chúng tôi sẽ viết cho bạn một tùy chỉnh Đào tạo và / hoặc kế hoạch dinh dưỡng.
Đã là khách hàng? Sau đó đăng nhập tại đây.
Sau khi thanh toán thành công, bạn sẽ nhận được một email có liên kết tải xuống. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy gửi tin nhắn đến fitness-shop@motorpresse.de.
Nhân tiện: Bạn không nhất thiết phải ăn cháo như bữa đầu tiên trong ngày. Bạn cũng có thể ăn nó vào bữa trưa hoặc đơn giản là ăn nhẹ với một phần nhỏ ở giữa, chẳng hạn như một giờ trước khi tập luyện như một bữa ăn trước khi tập luyện.
Có bao nhiêu gam yến mạch cuộn trong một khẩu phần?
Các mảnh yến mạch rất tốt cho sức khỏe, nhưng với 370 kilocalories / 100 gam, chúng không hoàn toàn có hàm lượng calo thấp. Đối với một phần cháo cỡ bình thường, một người đàn ông nên tính khoảng 50 đến 60 gam bột yến mạch, tương ứng với 5 đến 6 thìa (mỗi thìa 10 gam) bột yến mạch. Thoạt nghe có vẻ không nhiều, nhưng sự trương nở trong nước hoặc sữa khiến cháo càng thêm no. Bạn cũng có thể thêm trái cây hoặc các lớp phủ khác.
Làm thế nào để bạn chuẩn bị cháo một cách chính xác?
Nấu cháo thực sự siêu dễ và chỉ mất vài phút. Câu hỏi duy nhất là: bạn nên nấu cháo với sữa hay với nước? Cho dù bạn chuẩn bị cháo bằng nước, sữa bò hay sữa thay thế từ sữa thực vật, chẳng hạn như thức uống hạnh nhân, là hoàn toàn tùy thuộc vào bạn và sở thích của bạn. Trong khi nước rõ ràng là dẫn đầu về lượng calo (nó chứa 0 calo), cháo nấu bằng sữa chắc chắn sẽ béo và ngọt hơn.
Mẹo: Bạn cũng có thể kết hợp cả hai trong một món cháo. Khi nấu cháo càng lâu và càng ít chất lỏng, cháo càng đặc.
Và đây là cách nó sẽ hoàn hảo:
- Trong một nồi nhỏ, đun sôi 200 ml sữa / nước với 50 gam yến mạch cán mỏng và một chút muối, nếu muốn.
- Đun nhỏ lửa, khuấy đều trong 2 đến 3 phút cho đến khi đạt được độ sệt mong muốn.
- Nếm thử và làm ngọt tùy thích
- Sau đó, thêm lớp phủ của sự lựa chọn của bạn.
Những thành phần nào phù hợp với bột yến mạch?
Với lớp trên, bạn có thể xả hơi tùy ý. Bạn có thể thêm một vài quả hạch, hạt và bơ hạt, nhưng tất nhiên cũng có trái cây tùy thích. Chỉ cần đừng lạm dụng nó, ít hơn có thể nhiều hơn. Bởi vì nếu bạn đổ thêm phần nền cháo cùng với tất cả các lớp phủ bên trên, có thể xảy ra trường hợp bạn kết thúc với một quả bom calo thực sự trước mặt. 50 gram bột yến mạch cộng với 200 ml sữa đã cung cấp khoảng 280 calo.
Dưới đây là một tổng hợp nhỏ các thành phần phổ biến để bạn có thể theo dõi tốt hơn lượng calo trong cháo của mình:
- 1 muỗng cà phê siro phong (26 kcal) hoặc 1 muỗng cà phê mật ong (31 kcal)
- 1 muỗng cà phê hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng (58 kcal)
- 1 EL Leinsamen (56 kcal) oder 1 EL Chiasamen (73 kcal)
- 1 muỗng canh hạt bí ngô (84 kcal)
- 20 g Nam việt quất (60 kcal)
- 20 g hạnh nhân (114 kcal) hoặc 20 g quả óc chó (131 kcal)
- 1 Máy xay dừa EL (93 kcal)
- 1 chuối (105 kcal)
- 1 quả táo (97 calo)
- 50 g quả mọng (tùy thuộc vào loại khoảng 17 kcal)
4 công thức nấu cháo giúp bạn giảm cân
Không biết bạn nên nấu cháo với nguyên liệu và lớp phủ nào trong số các nguyên liệu và lớp phủ trên? Sau đó, chúng tôi có một số cảm hứng cho bạn ở đây. Tất cả bốn công thức nấu ăn được thiết kế cho một người và một phần.
Cháo socola chuối
Ahanov Michael / Shutterstock.com
Thành phần
- 50 gram yến mạch cuộn
- 200 ml sữa (hoặc nước)
- 1 EL Backkakao
- ½ quả chuối
- 1 muỗng cà phê mật ong
sự chuẩn bị
- Cho sữa / nước vào nồi cùng với yến mạch và đun sôi trong khi khuấy, để lửa nhỏ trong 2 đến 3 phút, tiếp tục khuấy để không có gì dính.
- Khuấy mật ong và ca cao. Nếm thử khi đạt được độ đặc mong muốn.
- Sau đó cho cháo ra bát.
- Cắt chuối và thêm nó làm lớp phủ.
Protein-Cháo mit Whey
Angelika Heine / Shutterstock.com
Thành phần
- 50g yến mạch cuộn
- 200 ml sữa (hoặc nước)
- 2 muỗng canh bột protein
- 1 trái vả tươi
- 30 gam quả việt quất
- 2 THE Mandelblattchen
sự chuẩn bị
- Cho sữa / nước vào nồi cùng với bột yến mạch và bột protein, vừa đun vừa khuấy, đun nhỏ lửa trong 2 đến 3 phút.
- Đổ cháo ra bát.
- Quý những quả sung và thêm chúng làm lớp phủ.
- Thêm quả việt quất và miếng hạnh nhân.
Cháo bơ đậu phộng với quả việt quất và chuối
The Commander / Shutterstock.com
Thành phần
- 50g yến mạch cuộn
- 200 ml sữa (hoặc nước)
- 1 muỗng canh bơ đậu phộng
- 30 gam quả việt quất
- 1 quả chuối
sự chuẩn bị
- Cho sữa / nước vào nồi cùng với yến mạch và vừa đun vừa khuấy, đun nhỏ lửa trong 2 đến 3 phút.
- Trộn bơ đậu phộng vào.
- Cho cháo ra bát.
- Cắt chuối và sử dụng như một lớp phủ cùng với quả mọng.
Cháo đông trùng quế
Ekaterina Kondratova / Shutterstock.com
Thành phần
- 50 gram yến mạch cuộn
- 220 ml sữa (hoặc nước)
- 1 muỗng canh hạt phỉ
- 1 quả táo nhỏ
- 1 muỗng canh siro phong hoặc mật ong
- 1 nhúm quế
sự chuẩn bị
- Cho sữa / nước vào nồi cùng với yến mạch và vừa đun vừa khuấy, đun nhỏ lửa trong 2 đến 3 phút. Cho hạt phỉ vào khuấy đều.
- Nêm xi-rô phong và quế khi đạt được độ đặc mong muốn. Nếu cháo quá đặc, hãy thêm một chút chất lỏng.
- Phục vụ cháo. Cắt táo thành miếng hoặc nêm vừa ăn và đổ vào cháo đã hoàn thành.
- Lên trên với một vài loại hạt cắt nhỏ tùy bạn chọn.
Kết luận: Cháo là bữa sáng mùa đông hoàn hảo để giảm béo
Cháo không bị nhão, không ngán mà lại tốt cho sức khỏe và thơm ngon. Lý tưởng để loại bỏ một vài cân mùa đông khó chịu. Các công thức nấu cháo của chúng tôi sẽ giúp bạn giữ được thân hình cân đối và thon gọn trong suốt mùa tối cho bữa sáng. Chúc quý khách ăn ngon miệng!
22.11.2021
Lukas Ittenbach
Kathleen Schmidt-Prange
