Vấn đề không chỉ là số kg hào quang hay một vài thói quen ăn uống không tốt cộng với việc thiếu động lực tập thể dục: có quá nhiều chế độ ăn kiêng, chương trình giảm cân và sự khôn ngoan lưu hành khiến bạn nhanh chóng mất dấu và mong muốn thực sự chống lại số kg và cao hơn nữa. tất cả, để kiên trì. Hầu hết mọi người muốn quá nhiều cùng một lúc và điều đó nhanh chóng dẫn đến sự thất vọng trong việc giảm cân. Do đó, điều quan trọng là phải rõ ràng về những gì thực sự quan trọng. Thay vì không thực hiện và cấm một số loại thực phẩm, chế độ ăn kiêng và tập thể dục bắt buộc, bạn chỉ nên tích hợp 5 chiến lược sau vào cuộc sống hàng ngày của mình và giảm cân từng bước một cách lành mạnh và bền vững.
Table of Contents
1. Mẹo giảm cân: ngừng đói!
Nguyên tắc cơ bản khi giảm cân là: Bạn phải đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức bạn nạp vào. Nếu bạn ăn quá ít, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ nhanh chóng quen với việc thiếu hụt calo. Kết quả là: Bạn sẽ phải tiếp tục giảm lượng calo nạp vào để giảm cân, bởi vì nhu cầu calo thay đổi khi trọng lượng giảm.
Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải ăn. Nhưng tất nhiên không chỉ là bất cứ điều gì: Chọn thực phẩm giàu protein để hỗ trợ giảm cân. Protein giúp bạn no lâu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cũng là thức ăn tốt nhất cho cơ bắp của bạn. Không nên thiếu chất béo lành mạnh (từ dầu thực vật, bơ, cá hồi & Co.) và carbs phức hợp trong thực đơn giảm cân.
Chọn các loại carbohydrate “chậm”, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ (bánh mì, mì ống). Chúng giữ cho lượng đường trong máu và lượng insulin của bạn ở mức ổn định, giúp bạn ít bị đói (nóng) hơn. Và đừng quên: Uống rượu hỗ trợ quá trình giảm cân và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, vì vậy hãy nạp cho mình một cốc nước lớn thường xuyên.
Tránh nước ngọt, rượu và đồ ăn nhẹ không tốt cho sức khỏe càng nhiều càng tốt. Hãy ăn uống điều độ, cân bằng và sau đó thưởng thức chúng bằng tất cả các giác quan của bạn.
Bạn có thể tìm thấy các công thức nấu ăn ngon giảm cân – từ bữa sáng đến bữa tối – trong sách nấu ăn của chúng tôi:
Sách dạy nấu ăn của bạn
Sách dạy nấu ăn
25 công thức giảm cân cho mỗi ngày
- Sách dạy nấu ăn
- 5 công thức nấu ăn sáng
- 20 món ăn chính để giảm cân
- bao gồm các giá trị dinh dưỡng
- có sẵn trên tất cả các thiết bị
thêm thông tin
Bạn muốn nhiều hơn nữa? Tất cả các kế hoạch đều có ở đây
Đã là khách hàng? Sau đó đăng nhập tại đây.
Sau khi thanh toán thành công, bạn sẽ nhận được một email có liên kết tải xuống. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy gửi tin nhắn đến fitness-shop@motorpresse.de.
2. Mẹo giảm cân: Ghi nhật ký ăn uống
Bằng cách ghi nhật ký thực phẩm, bạn giảm cân nhanh hơn, bởi vì: Ai viết, ăn có kiểm soát hơn và theo dõi. Ghi lại tất cả các bữa ăn và đồ uống bao gồm cả đồ ăn nhẹ, tốt nhất là ngay sau khi ăn. Điều quan trọng là bạn phải tường tận ở đây: Ngay cả nước xốt, nước sốt hay miếng sô cô la cuối cùng cũng tạo nên điều gì đó trong tổng thể những điều nhỏ nhặt. Số lượng cũng rất quan trọng. Thời gian đầu, bạn nên sử dụng cân nhà bếp.
Cách dễ nhất để theo dõi dinh dưỡng của bạn là sử dụng một ứng dụng, chẳng hạn như từ YAZIO hoặc MyFitnessPal. Ở đó, bạn sẽ tìm thấy một cơ sở dữ liệu lớn về thực phẩm và bạn cũng có thể quét thực phẩm một cách đơn giản bằng máy ảnh.
Bạn cũng có thể viết toàn bộ “trường cũ” vào một cuốn sổ nhỏ. Sau đó, viết ra lý do tại sao bạn ăn: Thèm ăn? Đói thực sự hay chỉ là sự buồn chán đơn thuần? Hãy thành thật với chính mình!
3. Mẹo giảm cân: Đừng để bản thân bị căng thẳng
Hệ thống thần kinh không thể bị ảnh hưởng một cách có ý thức – đó là lý do tại sao nó bị căng thẳng khi bạn bị như vậy. Tại sao điều đó không tốt? Tất nhiên, nó điều chỉnh sự trao đổi chất, trong số những thứ khác. Ví dụ, sau những tình huống căng thẳng, cortisol được giải phóng, một loại hormone làm tăng cảm giác thèm ăn. Thật tốt khi bạn có thể bổ sung kho năng lượng đã cạn kiệt sau nhiều giờ săn voi ma mút. Sẽ kém hơn nếu bạn chỉ nằm dài trên ghế sau một ngày làm việc quá dài.
Tất nhiên, sẽ là hoàn hảo nếu không để cortisol phát triển ngay từ đầu. Nhưng vì nghỉ dưỡng vĩnh viễn không phải là giải pháp lâu dài, nên ít nhất bạn nên giảm hormone thường xuyên – thông qua các môn thể thao thực sự giúp bạn rèn luyện sức khỏe, chẳng hạn như crossfit hoặc luyện tập cường độ cao (HIIT).
Mẹo giảm cân thứ 4: Ngủ ngon
Nếu bạn không ngủ đủ, bạn sẽ đói hơn vào ngày hôm sau. Thủ phạm là sự cân bằng bị xáo trộn giữa vùng não chịu trách nhiệm về cảm giác no và thèm ăn, chuyển sang tạo cảm giác đói khi ngủ quá ít. Trong một nghiên cứu năm 2018 của Đại học Cologne, những người chỉ ngủ năm giờ hoặc ít hơn một đêm ăn nhiều hơn đáng kể so với những người ngủ từ bảy đến chín giờ. Điều đáng chú ý là những đối tượng có đêm ngắn hoặc mất ngủ có cảm giác thèm ăn đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ.
Ngoài ra, quá trình đốt cháy chất béo không thực sự diễn ra suốt cả ngày. Nếu bạn không ngủ đủ thời gian, nó hoàn toàn có thể cản trở quá trình giảm cân.
Mẹo giảm cân thứ 5: Vận động
Để giảm một pound chất béo trong cơ thể, bạn cần giảm 7.000 calo. Do đó, tập luyện 4 đến 5 lần một tuần là lý tưởng để giảm cân. Ngoài ra, bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn tập thể dục nhiều hơn trong cuộc sống hàng ngày. Đi thang máy một lần nữa. Bạn đọc đúng! Tuy nhiên, trong quá trình đi xe, bạn thực hiện càng nhiều động tác chống đẩy hoặc ngồi xổm càng tốt.
Đi bộ nhiều mét hơn và làm như vậy với tốc độ như thể bạn sắp bắt xe buýt. Khi mua thùng đồ uống, bạn không cần xe đẩy nữa mà có thể vung chổi hoặc gạt nước nhiều hơn trong gia đình. Theo một nghiên cứu, đồng hồ thông minh hoặc thiết bị theo dõi hoạt động rất tốt để thúc đẩy bản thân tập thể dục nhiều hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Tích hợp các mẹo giảm cân đơn giản này từng bước vào cuộc sống hàng ngày của bạn – không nhất thiết phải thực hiện tất cả cùng một lúc. Nhưng bạn càng thực hiện chúng một cách nhất quán, bạn sẽ càng nhanh chóng nhìn thấy những thành công đầu tiên của mình trên thang đo. Nhưng lưu ý rằng giảm cân “chỉ” một kg mỗi tuần là hoàn toàn lành mạnh và đủ chất.
Kế hoạch đào tạo và dinh dưỡng của bạn
Kế hoạch đào tạo và dinh dưỡng
Combo giảm cân cho người mới bắt đầu trong 8 tuần
- Kế hoạch đào tạo và dinh dưỡng
- hiệu quả tối đa và bền vững
- tất cả 29 bài tập dưới dạng hình ảnh và video
- chỉ cần tạ
- 30 công thức giảm cân đơn giản và ngon
thêm thông tin
Bạn muốn nhiều hơn nữa? Tất cả các kế hoạch đều có ở đây
Đặt huấn luyện cá nhân!
Bạn muốn xây dựng cơ bắp hay trở nên thon gọn hơn? Các huấn luyện viên hàng đầu của chúng tôi sẽ viết cho bạn một tùy chỉnh Đào tạo và / hoặc kế hoạch dinh dưỡng.
Đã là khách hàng? Sau đó đăng nhập tại đây.
Sau khi thanh toán thành công, bạn sẽ nhận được một email có liên kết tải xuống. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy gửi tin nhắn đến fitness-shop@motorpresse.de.
