Đặt báo thức hoặc đặt ca đêm trong phòng tập thể dục? Tập vào buổi sáng so với buổi tối: Chúng tôi sẽ cho bạn biết khi nào bạn có thể đạt được mục tiêu tập luyện của mình nhanh hơn.
Marco Demuth, Tina Klostermeier
18.11.2021
Rèn luyện sức bền hay sức bền? Tập luyện theo mạch hay tập luyện tại trạm? Tập thể dục vào buổi sáng hay buổi tối? Điều gì tốt hơn cho cơ thể bạn và quan trọng hơn là cho kết quả tập luyện của bạn? Có rất nhiều câu hỏi có thể xuất hiện trong đầu bạn khi lập kế hoạch tập luyện.
Ít nhất tại thời điểm đào tạo, có các nghiên cứu khoa học và số liệu giúp bạn lập kế hoạch dễ dàng hơn. Bạn đã nghe nói về nhịp sinh học của mình – cái gọi là “đồng hồ bên trong”, ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, trong số những thứ khác? Cơ bắp của bạn cũng có loại nhịp sinh học này, theo một nghiên cứu của Hoa Kỳ của Đại học Northwestern ở Chicago. Cơ thể của bạn phản ứng khác nhau với việc tập thể dục vào những thời điểm khác nhau trong ngày. Theo nghiên cứu, thời gian tốt nhất để tập luyện là vào ban ngày, khi hầu hết mọi người hoạt động tốt nhất. Lý do: các protein đặc biệt giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra khi hàm lượng oxy trong tế bào cơ giảm xuống trong quá trình tập thể dục sẽ hiệu quả hơn khi bạn rất tỉnh táo.
Nhưng điều đó không tự động có nghĩa là tập luyện ngay sau khi mặt trời mọc và uống cà phê đầu tiên là lý tưởng cho tất cả các vận động viên. Các nhà nghiên cứu Anh đưa ra lời khuyên trong một nghiên cứu trên tạp chí “Current Biology” để định hướng cho bản thân về nhịp điệu thức ngủ của cá nhân bạn: những người dậy sớm nên tập luyện tốt nhất trong giờ nghỉ trưa, trong khi những người dậy muộn có nhiều khả năng đạt được thành tích thể thao tốt nhất vào đầu buổi tối. giờ.
Table of Contents
Cựu chim phòng tập và cú đêm phòng trọng lượng
Bất chấp khuyến nghị này, việc xác định thời điểm hoàn hảo để rèn luyện tốt hơn thường phức tạp hơn. Bởi vì điều này là cá nhân, phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn và loại hình tập luyện bạn muốn thực hiện. Vì vậy, không phải lúc nào bạn cũng phải chạy nước rút đến phòng tập thể dục trước khi mặt trời lặn. Nếu bạn muốn tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi tối, bạn nên chú ý các quy tắc sau:
kế hoạch đào tạo của bạn
lịch đào tạo
Xây dựng cơ bắp cho người mới bắt đầu trong 8 tuần
- lịch đào tạo
- Xây dựng cơ bắp đặc biệt cho người mới bắt đầu
- chỉ cần tạ
- tất cả 30 bài tập trong hình ảnh và video
- 24 trang, có thể truy cập trên mọi thiết bị
thêm thông tin
Bạn muốn nhiều hơn nữa? Tất cả các kế hoạch đều có ở đây
Đặt huấn luyện cá nhân!
Bạn muốn xây dựng cơ bắp hay trở nên thon gọn hơn? Các huấn luyện viên hàng đầu của chúng tôi sẽ viết cho bạn một tùy chỉnh Đào tạo và / hoặc kế hoạch dinh dưỡng.
Đã là khách hàng? Sau đó đăng nhập tại đây.
Sau khi thanh toán thành công, bạn sẽ nhận được một email có liên kết tải xuống. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy gửi tin nhắn đến fitness-shop@motorpresse.de.
Khi nào tôi nên tập luyện tốt hơn vào buổi sáng?
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và có nhịp điệu ngày-đêm bình thường: Của bạn mức testosterone nói để đào tạo vào buổi sáng, miễn là bạn ngủ vào ban đêm và không làm ca đêm. Theo GS.TS. Porst cao hơn một phần ba vào buổi sáng hoặc sau khi ngủ. Hormone quyền lực testosterone cung cấp cho bạn năng lượng và hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
Nếu bạn khó ngủ: Nhịp điệu giấc ngủ của bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ việc luyện tập vào buổi sáng. Theo một nghiên cứu của Đại học bang Appalachian ở bang Bắc Carolina của Mỹ, những người tập tạ lúc 7 giờ sáng sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm so với những người tập thể dục vào buổi tối.
Nếu bạn muốn đặc biệt thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo của mình: Các vận động viên sức bền và những người muốn giảm cân nên đi giày thể thao vào buổi sáng, tốt nhất là trước khi ăn sáng: Bởi vì khi đó bạn đốt cháy nhiều hơn 20% chất béo, như các nhà khoa học từ Đại học Northumbria đã phát hiện ra. Lý do: lượng đường trong máu, insulin và glycogen vẫn ở dưới mức bình thường sau khi thức dậy, vì vậy cơ thể bạn dễ đi đến cơ sở dự trữ chất béo.
Bạn có muốn một hình mẫu? Dwayne “The Rock” Johnson tập thể dục trước khi gà trống gáy. Và đó là lúc 4:30 sáng.
Bạn có thể tìm thấy nhiều mẹo tạo động lực hơn để tập thể dục buổi sáng trong bài viết của chúng tôi về chủ đề này.
Khi nào tôi nên tập thể dục vào buổi tối?
Khi bạn bị căng thẳng nhiều: Trong trường hợp đó của bạn Mức độ cortisol đã tăng lên. Mức độ của hormone căng thẳng gây ra sự cố cơ bắp vào buổi sáng cao hơn 3/4 so với buổi tối và ban đêm. Đó là lý do tại sao những người bận rộn nên tập luyện vào buổi tối. Đây là những gì các nhà khoa học đề xuất trong một bài báo năm 2016 trên tạp chí “Dinh dưỡng và chuyển hóa sinh lý học ứng dụng”.
Nếu bạn muốn nâng vật nặng: Mức độ sức mạnh của bạn ở mức thấp vào buổi sáng và tăng đều đặn trong ngày. Bạn có thể mong đợi giá trị tối đa vào buổi tối. Điều này có nghĩa là để rèn luyện sức bền hiệu quả, bạn nên đến phòng tập thể dục vào buổi tối. Tuy nhiên, khuyến nghị này không áp dụng cho tất cả các loại bài tập thể dục. Thời gian trong ngày không ảnh hưởng đến khả năng thực hiện của bạn khi chịu tải trọng liên tục (chẳng hạn như chạy bộ hoặc đạp xe dễ dàng). Các nhà khoa học đưa ra kết luận này trên tạp chí “BMJ Open Sport and Practice Medicine”.
Quan trọng để đào tạo vào buổi tối: Bạn nên hoàn thành thói quen tập thể dục khoảng hai giờ trước khi đi ngủ. Nếu không, hệ tuần hoàn của bạn sẽ vẫn chạy với tốc độ tối đa vào ban đêm, do đó sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học và giấc ngủ của bạn.
Bạn có muốn một số động lực? Các kỷ lục thể thao – chẳng hạn như kỷ lục do huyền thoại chạy nước rút Usain Bolt lập – hầu như luôn bị phá vỡ sau khi mặt trời lặn.
Kết luận: đốt cháy nhiều chất béo hơn vào buổi sáng, ít căng thẳng hơn vào buổi tối
Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng, bạn có thể khẳng định khả năng giảm cân thành công, tăng thêm testosterone để xây dựng cơ bắp và ngủ ngon hơn.
Thêm sức mạnh, ít căng thẳng hơn và cơ hội tránh được đống khoai tây chiên trước TV hoặc cuộc ẩu đả ở quán rượu với bạn bè của bạn nói về buổi tập vào buổi tối.
Cuối cùng, quyết định tập thể dục vào buổi sáng hay buổi tối cũng phụ thuộc vào sở thích của bạn: lên kế hoạch cho các buổi tập thể dục để chúng có thể hòa nhập tốt nhất vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Việc luyện tập của bạn sẽ chỉ có kết quả, bất kể thời gian nào trong ngày, nếu bạn tiếp tục tập luyện với niềm vui và động lực.
kế hoạch đào tạo của bạn
lịch đào tạo
Xây dựng cơ bắp cho người mới bắt đầu trong 8 tuần
- lịch đào tạo
- Xây dựng cơ bắp đặc biệt cho người mới bắt đầu
- chỉ cần tạ
- tất cả 30 bài tập trong hình ảnh và video
- 24 trang, có thể truy cập trên mọi thiết bị
thêm thông tin
Bạn muốn nhiều hơn nữa? Tất cả các kế hoạch đều có ở đây
Đặt huấn luyện cá nhân!
Bạn muốn xây dựng cơ bắp hay trở nên thon gọn hơn? Các huấn luyện viên hàng đầu của chúng tôi sẽ viết cho bạn một tùy chỉnh Đào tạo và / hoặc kế hoạch dinh dưỡng.
Đã là khách hàng? Sau đó đăng nhập tại đây.
Sau khi thanh toán thành công, bạn sẽ nhận được một email có liên kết tải xuống. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy gửi tin nhắn đến fitness-shop@motorpresse.de.
18.11.2021
Marco Demuth
Tina Klostermeier
